Vanduo yra esminė mūsų organizmo dalis – be jo negalėtume išgyventi. Jis palaiko visas gyvybines funkcijas, reguliuoja kūno temperatūrą, padeda virškinimui, šalina toksinus ir suteikia energijos. Tačiau daugelis žmonių vis dar negeria pakankamai vandens arba nežino, kada ir kiek jo reikia vartoti, kad organizmas funkcionuotų optimaliai.
Kodėl vanduo toks svarbus organizmui?
Vanduo sudaro apie 60% suaugusio žmogaus kūno ir atlieka daugybę svarbių funkcijų:
- reguliuoja kūno temperatūrą – prakaitavimo metu vėsina kūną
- užtikrina medžiagų apykaitą – padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas
- šalina toksinus – per inkstus pašalina nereikalingas medžiagas
- drėkina odą – padeda išlaikyti elastingą ir sveiką odą
- palaiko energijos lygį – dehidratacija gali sukelti nuovargį ir galvos skausmus
- pagerina koncentraciją – net menkas skysčių trūkumas gali sumažinti smegenų veiklą
Kiek vandens reikia gerti per dieną?
Visiems žinomas patarimas – 8 stiklinės (apie 2 litrai) vandens per dieną, tačiau tai nėra universali taisyklė. Reikalingas vandens kiekis priklauso nuo:
✔ amžiaus – vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms gali reikėti skirtingo kiekio
✔ lyties – vyrams paprastai reikia daugiau vandens nei moterims
✔ fizinio aktyvumo – sportuojant ar dirbant fiziškai reikia daugiau skysčių
✔ oro temperatūros – karštu oru prakaituojame daugiau, todėl vandens poreikis didesnis
✔ mitybos – jei valgote daug sūraus, aštraus ar baltyminio maisto, reikia daugiau vandens
Rekomenduojamos normos:
- moterys: apie 2,2–2,5 litro (9–10 stiklių) per dieną
- vyrai: apie 2,5–3,7 litro (10–15 stiklių) per dieną
- sportuojantys asmenys: gali prireikti 3–4 litrų per dieną
Patarimas: galite apskaičiuoti individualų vandens poreikį – 0,03–0,04 litro vandens vienam kūno svorio kilogramui.
Kada geriausia gerti vandenį?
Ne tik kiekis, bet ir laikas, kada geriame vandenį, yra svarbus.
Ryte, atsikėlus – stiklinė vandens aktyvuoja organizmą, sužadina virškinimą ir pašalina per naktį susikaupusius toksinus.
Prieš valgį (20–30 min.) – padeda virškinimui ir sumažina persivalgymo riziką.
Prieš ir po fizinio aktyvumo – gerina našumą ir apsaugo nuo dehidratacijos.
Prieš miegą – geriausia išgerti nedidelį kiekį, kad išvengtumėte naktinio troškulio.
Kada nereikėtų gerti per daug vandens?
- Valgio metu – gali atskiesti skrandžio sultis ir sulėtinti virškinimą.
- Iškart po valgio – geriau palaukti bent 30 minučių.
- Per daug prieš miegą – gali sutrikdyti miegą dėl dažnesnio poreikio eiti į tualetą.
Kokius gėrimus galima laikyti vandens alternatyva?
Jei grynas vanduo jums atrodo nuobodus, galite rinktis kitus natūralius skysčius:
✔ vanduo su citrina – gerina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą.
✔ žolelių arbatos – puikus pasirinkimas šaltuoju metų laiku.
✔ kokosų vanduo – natūralus elektrolitų šaltinis.
✔ agurkų ar vaisių užpiltas vanduo – natūraliai suteikia skonį ir vitaminų.
Kokių gėrimų geriau vengti?
Saldi arbata ir gazuoti gėrimai – didelis cukraus kiekis gali skatinti dehidrataciją.
Kava ir alkoholis – turi diuretinį poveikį, skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo.
Kaip žinoti, kad geriate per mažai vandens?
Dehidratacijos požymiai:
- troškulys ir sausos lūpos
- galvos skausmas, nuovargis, silpnumas
- koncentracijos stoka ir dirglumas
- tamsus šlapimas – jei jis yra tamsiai geltonos spalvos, tai ženklas, kad reikia gerti daugiau vandens.
Patarimas: jei jaučiate troškulį, tai reiškia, kad jūsų organizmas jau pradėjo dehidratuoti, todėl geriau gerti vandenį reguliariai visą dieną.
Vanduo yra būtinas gerai savijautai ir sveikatai palaikyti. Svarbu ne tik kiekis, bet ir tai, kada ir kaip geriate vandenį. Kasdien įtraukite vandens gėrimą į savo rutiną, atsižvelkite į savo kūno poreikius ir išlikite hidratuoti visus metus!