Stresas yra natūrali kūno reakcija į iššūkius, tačiau ilgalaikis ar nekontroliuojamas stresas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Lėtinis stresas kenkia ne tik emocinei būklei, bet ir fizinei sveikatai, nes gali skatinti ligų atsiradimą, susilpninti imuninę sistemą ir sukelti miego sutrikimų. Todėl svarbu išmokti valdyti stresą ir mažinti jo poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kokią įtaką stresas daro mūsų organizmui ir kaip efektyviai jį kontroliuoti.
Streso poveikis sveikatai
Streso poveikis gali būti trumpalaikis arba ilgalaikis, ir jis pasireiškia įvairiais būdais:
- Imuninės sistemos silpnėjimas
Lėtinis stresas sumažina imuninės sistemos efektyvumą, todėl organizmas tampa labiau pažeidžiamas infekcijų ir ligų. Stresas taip pat gali pabloginti jau esamas sveikatos problemas, pavyzdžiui, alergijas ar autoimuninius sutrikimus. - Širdies ir kraujagyslių problemos
Stresas skatina adrenalino ir kortizolio gamybą, kurie ilgainiui gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį, o tai padidina širdies ligų ir insulto riziką. Lėtinis stresas taip pat skatina širdies plakimą, o tai gali sukelti širdies ritmo sutrikimus. - Psichologinės problemos
Stresas gali sukelti nerimo, depresijos ir emocinio nestabilumo epizodus. Dažnai stresą patiriantys žmonės jaučiasi pavargę, prislėgti ir mažiau motyvuoti. - Miego sutrikimai
Stresas dažnai lemia nemigą arba sukelia miego kokybės sumažėjimą. Sutrikęs miegas dar labiau didina streso lygį, todėl žmogus patenka į užburtą ratą. - Virškinimo problemos
Stresas gali sukelti įvairius virškinimo sutrikimus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas, skrandžio skausmai ar net refliuksą. Streso metu sumažėja skrandžio rūgšties išsiskyrimas, dėl ko gali atsirasti virškinimo problemų.
Streso valdymo būdai
Norint efektyviai valdyti stresą, reikia rasti būdų, kaip išmokti atsipalaiduoti, sukurti sveikus įpročius ir imtis konkrečių veiksmų.
- Reguliari fizinė veikla
Fizinė veikla yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti stresą. Fizinio krūvio metu išsiskiria endorfinai – natūralūs „laimės hormonai“, kurie padeda nusiraminti ir jaustis geriau. Net trumpa treniruotė, pasivaikščiojimas ar tempimo pratimai gali sumažinti įtampą. - Kvėpavimo pratimai ir meditacija
Gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti, nes aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri mažina streso hormonų lygį. Pabandykite praktikuoti kvėpavimo pratimus, tokius kaip 4-7-8 technika: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per 8 sekundes. Taip pat veiksminga ir meditacija, kuri padeda išvalyti mintis ir susikoncentruoti į dabartinę akimirką. - Laiko planavimas ir prioritetų nustatymas
Dažnai stresas kyla dėl laiko stokos ir per daug darbų, todėl svarbu sukurti veiksmingą dienos planą. Nusistatykite prioritetus ir įvertinkite, kurie darbai yra svarbiausi, o kurie gali būti atidėti. Taip pat nepamirškite daryti pertraukų ir leisti sau pailsėti. - Socialinis palaikymas ir bendravimas
Bendravimas su draugais, šeima ar kolegomis padeda sumažinti stresą ir padeda jaustis palaikomiems. Kalbėkitės su artimaisiais apie savo jausmus ir problemas, nes pasidalinimas su kitais padeda sušvelninti emocinę naštą. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys stiprų socialinį palaikymą, geriau susidoroja su stresu. - Sveika mityba ir tinkamas poilsis
Subalansuota mityba ir tinkamas miegas yra būtini elementai streso valdymui. Vartokite maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų – vaisius, daržoves, riešutus ir sveikus grūdus. Sveika mityba suteikia organizmui energijos, o miegas leidžia atsinaujinti. - Atsisakykite nereikalingų stimulų
Kava, alkoholis ir kiti stimuliatoriai gali padidinti streso lygį. Kavos ar kitų kofeino turinčių produktų vartojimas turėtų būti ribotas, nes per didelis kofeino kiekis gali padidinti nerimą. Alkoholis taip pat gali laikinai sumažinti stresą, bet ilgainiui sukelia problemų su sveikata ir miego kokybe. - Dėmesio sutelkimas į dabarties akimirką (mindfulness)
„Mindfulness“ technika, arba sąmoningumo praktika, padeda atitraukti dėmesį nuo nerimo ir susitelkti į dabartį. Skirkite laiko stebėti savo aplinką, pojūčius, kvapus ar garsus – taip išmoksite priimti dabarties akimirką ir mažiau stresuosite dėl to, kas dar neįvyko. - Pozityvus mąstymas ir dėkingumo praktika
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad pozityvus mąstymas ir dėkingumas padeda sumažinti streso lygį ir gerina bendrą savijautą. Pradėkite dieną nuo kelių dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Tai padeda suformuoti teigiamą požiūrį į gyvenimą ir sumažinti dėmesį problemoms. - Ribokite socialinių tinklų naudojimą
Socialiniai tinklai ir nuolat gaunama informacija gali sukelti papildomą stresą. Pabandykite riboti laiką, praleistą socialiniuose tinkluose, ir vietoje to skirkite laiko sau ar savo pomėgiams. - Leiskite sau atitrūkti ir ilsėtis
Per didelis darbo krūvis gali sukelti pervargimą, todėl svarbu leisti sau pailsėti ir atitrūkti. Leiskite sau laisvą laiką be kaltės jausmo – galite skaityti, klausytis muzikos, leisti laiką gamtoje arba užsiimti kita mėgstama veikla. Toks atsitraukimas padeda kūnui ir protui atsigauti.
Kada kreiptis į specialistą?
Nors daugelis stresą gali valdyti savarankiškai, kartais prireikia profesionalios pagalbos. Jei streso poveikis tampa sunkiai pakeliamas, o tokie simptomai kaip nerimas, nemiga ar depresija trukdo kasdieniam gyvenimui, verta kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Specialistas padės rasti tinkamus metodus, kaip spręsti problemas ir susidoroti su stresu.
