Aukštas kraujo spaudimas, dar vadinamas hipertenzija, yra viena iš dažniausių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Jis ilgą laiką gali būti nepastebimas, tačiau sukelti rimtų komplikacijų, tokių kaip širdies priepuoliai, insultai ar inkstų pažeidimai. Gera žinia ta, kad tinkama prevencija ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti išvengti hipertenzijos ir išlaikyti širdį sveiką. Štai kaip tai padaryti.
1. Supraskite kraujo spaudimą
Kraujo spaudimas matuojamas dviem skaičiais:
- Sistolinis spaudimas (viršutinis skaičius): rodo spaudimą arterijose, kai širdis susitraukia.
- Diastolinis spaudimas (apatinis skaičius): rodo spaudimą, kai širdis ilsisi tarp susitraukimų.
Normalus kraujo spaudimas: 120/80 mmHg.
Hipertenzija: 140/90 mmHg ar aukštesnis.
Svarbu reguliariai matuoti kraujo spaudimą, nes net nedidelis jo padidėjimas gali sukelti ilgalaikę žalą.
2. Laikykitės sveikos mitybos principų
Sveika mityba – tai vienas svarbiausių veiksnių, padedančių išvengti hipertenzijos.
- Mažiau druskos: Per didelis druskos kiekis didina kraujo spaudimą. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per dieną (apie 1 arbatinį šaukštelį).
- Daugiau kalio: Kalis padeda subalansuoti druskos poveikį organizme. Valgykite bananus, apelsinus, bulves, pomidorus ir riešutus.
- Pasirinkite sveikus riebalus: Naudokite alyvuogių aliejų, avokadus ir riešutus vietoj sočiųjų riebalų.
- DASH dieta: Tai specialiai hipertenzijos kontrolei sukurta mitybos sistema, kurioje daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir liesų baltymų.
3. Mažinkite kūno svorį
Antsvoris arba nutukimas yra vienas pagrindinių hipertenzijos rizikos veiksnių. Net nedidelis svorio sumažinimas gali reikšmingai pagerinti kraujo spaudimą.
- Patarimas: Reguliariai mankštinkitės (apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę) ir rinkitės subalansuotą mitybą.
4. Fizinis aktyvumas – sveikos širdies pagrindas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti kraujo spaudimą ir stiprina širdį.
- Rekomenduojama veikla:
- Vaikščiojimas
- Bėgiojimas
- Dviračių sportas
- Plaukimas
- Joga ir kvėpavimo pratimai
Patarimas: Jei nesate įpratę sportuoti, pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą.
5. Venkite streso
Lėtinis stresas gali prisidėti prie aukšto kraujo spaudimo.
- Kaip valdyti stresą:
- Meditacija arba mindfulness praktikos.
- Atsipalaidavimo technikos, pvz., gilus kvėpavimas.
- Reguliarus miegas (7–9 valandos per naktį).
- Skirkite laiko mėgstamai veiklai ir poilsiui.
6. Ribokite alkoholį ir mesti rūkyti
- Alkoholis: Vartokite saikingai arba visiškai atsisakykite. Per didelis alkoholio kiekis padidina kraujo spaudimą.
- Rūkymas: Nikotinas susiaurina kraujagysles ir padidina kraujo spaudimą, todėl mesti rūkyti yra gyvybiškai svarbu širdies sveikatai.
7. Kontroliuokite lėtines ligas
Kai kurios lėtinės ligos, pvz., diabetas, gali padidinti hipertenzijos riziką. Reguliariai tikrinkitės savo sveikatą ir laikykitės gydytojo rekomendacijų.
8. Reguliariai matuokite kraujo spaudimą
Kraujo spaudimo matavimas namuose leidžia stebėti jo pokyčius ir laiku imtis veiksmų.
- Naudokite patikimus kraujo spaudimo matuoklius.
- Matavimus atlikite ramybės būsenoje, ne anksčiau kaip po 30 minučių po valgymo ar fizinio krūvio.
