Ruduo – metas pasirūpinti imunitetu
Atvėsus orams, mūsų organizmas patiria nemažai išbandymų – trumpėja dienos, mažėja saulės šviesos, dažniau puola peršalimo ligos, virusai. Būtent todėl rudens sezonas yra puikus metas skirti daugiau dėmesio savo sveikatai, ypač imuniteto stiprinimui. Vienas iš svarbiausių raktų į stiprų organizmą – tinkamas vitaminų ir mineralų kiekis. Ne paslaptis, jog vitaminai ir mineralai dalyvauja daugybėje organizmo procesų: jie padeda gamintis energijai, reguliuoja nervų sistemą, saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, stiprina gleivinių barjerą nuo bakterijų bei virusų. Trūkstant tam tikrų vitaminų, organizmas tampa pažeidžiamesnis, lėčiau atsigauna po ligų ir greičiau pavargsta. Todėl atvėsus orams, ypatingą dėmesį turime skirti savo imuniteto siprinimui.
Svarbiausi vitaminai rudenį ir jų nauda
1. Vitaminas C – pagrindinis imuniteto draugas
Vitaminas C dar vadinamas askorbo rūgštimi – tai vienas populiariausių ir labiausiai tyrinėtų vitaminų. Jis itin svarbus mūsų imunitetui, odai, kraujagyslėms ir energijos gamybai. Rudenį, kai padažnėja peršalimo ligų, jo reikšmė dar labiau išauga.
Nauda organizmui:
- Stiprina imuninę sistemą – skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, kurie kovoja su infekcijomis.
- Saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų – veikia kaip stiprus antioksidantas, mažina uždegimus.
- Trumpina peršalimo trukmę – nors vitaminas C neapsaugo nuo susirgimo, tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai, ligos simptomai būna lengvesni ir greičiau praeina.
- Gerina geležies įsisavinimą – ypač svarbu vegetarams ar žmonėms, kurie mažai vartoja mėsos.
- Skatina kolageno gamybą – tai baltymas, kuris užtikrina odos elastingumą, sveikus sąnarius ir stiprius kraujagyslių sieneles.
Dienos norma:
- Suaugusiems rekomenduojama 75–100 mg per dieną.
- Peršalus ar jaučiant nuovargį, poreikis gali padidėti.
Maisto šaltiniai:
- Citrusai (apelsinai, mandarinai, citrinos, greipfrutai).
- Kiviai – vienas iš daugiausiai vitamino C turinčių vaisių.
- Paprikos (raudonosiose – net daugiau vitamino C nei apelsinuose).
- Brokoliai, briuseliniai kopūstai.
- Rauginti kopūstai – puikus lietuviškas šaltinis rudenį ir žiemą.
- Juodieji serbentai, šaltalankiai – tikros vitamino C „bombos“.
Patarimas: vitaminas C yra jautrus karščiui, todėl termiškai apdorojant jo kiekis sumažėja. Rudenį verta valgyti kuo daugiau šviežių vaisių, daržovių bei įtraukti raugintų produktų.
2. Vitaminas D – „saulės vitaminas“
Vitaminas D dar vadinamas saulės vitaminu, nes apie 80–90 % jo mūsų organizme pasigamina veikiant saulės spinduliams. Deja, rudenį ir žiemą, kai dienos trumpėja, o saulės spinduliai Lietuvoje yra silpni, natūraliai vitamino D pasigamina labai mažai. Dėl to jo trūkumas – viena dažniausių problemų šaltuoju sezonu.
Nauda organizmui:
- Stiprina kaulus ir dantis – vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir fosforą, todėl yra būtinas tvirtai kaulų struktūrai.
- Palaiko imuninę sistemą – tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas susijęs su dažnesnėmis kvėpavimo takų infekcijomis.
- Gerina nuotaiką – žemas vitamino D lygis siejamas su sezonine depresija, mieguistumu, energijos stygiumi.
- Reguliuoja raumenų veiklą – be jo silpnėja raumenys, gali atsirasti skausmai.
Dienos norma:
- Suaugusiems rekomenduojama apie 800–2000 TV (tarptautinių vienetų), tačiau poreikis priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės.
- Tikslią dozę patartina nustatyti atlikus kraujo tyrimą.
Maisto šaltiniai:
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, tunas.
- Kiaušinio tryniai.
- Kepenys.
- Pieno produktai, praturtinti vitaminu D.
Patarimas: trumpi pasivaikščiojimai saulėtą dieną taip pat prisideda prie vitamino D sintezės. Net 15–20 minučių praleistos lauke, kai veidas ir rankos gauna saulės šviesos, gali padėti organizmui pasigaminti dalį reikalingo vitamino.
3. Vitaminas A – apsauga gleivinėms, odai ir regėjimui
Vitaminas A yra vienas svarbiausių rudenį ir žiemą, nes jis tiesiogiai padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir palaikyti sveikas gleivines. Jis priklauso riebaluose tirpiems vitaminams, todėl geriausiai pasisavinamas vartojant su nedideliu kiekiu sveikų riebalų (pvz., alyvuogių aliejumi).
Nauda organizmui:
- Stiprina gleivines – kvėpavimo takų, nosies, gerklės bei žarnyno gleivinės yra pirmoji apsauga nuo virusų ir bakterijų. Vitaminas A padeda išlaikyti jas stiprias ir atsparias.
- Gerina regėjimą – ypač svarbus regėjimui prieblandoje, nes dalyvauja rodopsino (šviesai jautraus baltymo akyse) sintezėje.
- Palaiko sveiką odą – oda tampa atsparesnė aplinkos poveikiui, greičiau atsinaujina.
- Stiprina imunitetą – padeda imuninei sistemai atpažinti ir kovoti su virusais bei bakterijomis.
- Antioksidacinis poveikis – saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, mažina uždegiminius procesus.
Dienos norma:
- Suaugusioms moterims – apie 700 µg, vyrams – 900 µg vitamino A.
- Verta atkreipti dėmesį, kad tiek trūkumas, tiek perteklius kenkia: per mažai silpnina imunitetą, per daug gali būti toksiška.
Maisto šaltiniai:
- Morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės – juose gausu beta karoteno, kurį organizmas paverčia vitaminu A.
- Kepenys – vienas turtingiausių natūralių vitamino A šaltinių.
- Kiaušinių tryniai, pieno produktai – aprūpina jau aktyvia forma.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės – špinatai, kopūstai taip pat turi beta karoteno.
Patarimas: valgant daržoves, turinčias beta karoteno, verta jas derinti su šlakeliu aliejaus ar kitais sveikais riebalais – taip vitaminas A pasisavinamas žymiai geriau.
4. Vitaminas E – galingas antioksidantas ir imuniteto stiprintojas
Vitaminas E – tai riebaluose tirpus vitaminas, dar vadinamas tokoferoliu. Jis dažnai vadinamas „jaunystės vitaminu“, nes saugo ląsteles nuo senėjimo procesų ir palaiko sveiką odą bei imuninę sistemą. Rudenį ir žiemą, kai organizmas susiduria su daugiau virusų ir stresinių veiksnių, vitamino E reikšmė ypač padidėja.
Nauda organizmui:
- Stiprus antioksidantas – neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir spartina senėjimą.
- Skatina imunitetą – padeda T limfocitams (imuninėms ląstelėms) kovoti su virusais ir bakterijomis.
- Apsaugo kraujagysles – mažina aterosklerozės riziką, saugo nuo blogojo cholesterolio oksidacijos.
- Naudingas odai ir plaukams – skatina odos atsinaujinimą, palaiko drėgmės balansą, padeda greičiau gyti žaizdoms.
- Palaiko nervų sistemą – vitaminas E dalyvauja nervinių ląstelių apsaugoje nuo pažeidimų.
Dienos norma:
- Suaugusiems rekomenduojama apie 10–15 mg vitamino E per dieną.
- Kadangi tai riebaluose tirpus vitaminas, jis geriausiai pasisavinamas vartojant su sveikais riebalais.
Maisto šaltiniai:
- Riešutai – migdolai, lazdyno, graikiniai.
- Sėklos – saulėgrąžų, moliūgų.
- Augaliniai aliejai – saulėgrąžų, alyvuogių, rapsų, kviečių gemalų aliejus.
- Žalios lapinės daržovės – špinatai, brokoliai.
Patarimas: pakanka vos saujelės riešutų ar šaukšto aliejaus per dieną, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino E kiekį. Verta rinktis nerafinuotus augalinius aliejus, nes juose išsaugoma daugiau naudingųjų medžiagų.
5. B grupės vitaminai – energijai, nervų sistemai ir atsparumui stresui
B grupės vitaminai – tai ne vienas, o visa vitaminų šeima, kuri apima B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštį) ir B12 (kobalaminą). Visi jie yra tirpūs vandenyje, todėl organizme nekaupiami dideliais kiekiais – jų reikia gauti nuolat su maistu.
Rudens sezonu, kai padidėja nuovargis, stresas ir virusų atakos, B grupės vitaminai tampa itin svarbūs.
Nauda organizmui:
- Energijos gamyba – B vitaminai dalyvauja angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitoje, todėl be jų organizmas negali tinkamai paversti maisto energija.
- Stipri nervų sistema – jie palaiko nervinių impulsų perdavimą, saugo nuo dirglumo, nerimo, miego sutrikimų.
- Kova su nuovargiu ir stresu – padeda organizmui lengviau prisitaikyti prie psichologinio ir fizinio streso.
- Kraujo gamyba – vitaminas B9 (folio rūgštis) ir B12 yra būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, todėl padeda išvengti anemijos.
- Oda, plaukai ir nagai – vitaminas B7 (biotinas) skatina jų augimą ir stiprumą.
Dienos norma:
- Tikslios rekomenduojamos normos priklauso nuo kiekvieno vitamino (pvz., B1 – apie 1,1–1,3 mg, B12 – 2,4 µg).
- Kadangi jie tirpūs vandenyje, perteklius dažniausiai pašalinamas su šlapimu, tačiau nuolatinis trūkumas greitai pasireiškia energijos stoka.
Maisto šaltiniai:
- Grūdinės kultūros – avižos, grikiai, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai.
- Ankštiniai – lęšiai, pupelės, avinžirniai.
- Kiaušiniai ir pieno produktai – ypač svarbūs B12 šaltiniai.
- Mėsa ir žuvis – ypač kepenys, jautiena, paukštiena, tunas, lašiša.
- Daržovės – špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai (daug folio rūgšties).
Patarimas: kadangi vegetarai ir veganai dažnai kenčia nuo vitamino B12 trūkumo, šį vitaminą rekomenduojama vartoti kaip papildą. Kiti B grupės vitaminai lengviau gaunami iš subalansuotos mitybos.
6. Cinkas ir selenas – mineralai, kurie stiprina organizmo apsaugą
Nors jie nėra vitaminai, tačiau cinkas ir selenas yra du mineralai, be kurių mūsų imunitetas veiktų žymiai silpniau. Jie dalyvauja daugybėje organizmo procesų – nuo ląstelių apsaugos iki hormonų veiklos reguliavimo. Rudens sezonu šių mineralų reikšmė itin išauga, nes jie padeda greičiau kovoti su virusais ir saugo nuo lėtinių sveikatos problemų.
Cinkas – greitesniam sveikimui ir imunitetui
Nauda organizmui:
- Trumpina peršalimo trukmę – tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai cinko, peršalimo simptomai būna trumpesni ir lengvesni.
- Stiprina imuninį atsaką – aktyvina baltųjų kraujo kūnelių veiklą, padedančią kovoti su infekcijomis.
- Greitesnis žaizdų gijimas – būtinas odos ląstelių atsinaujinimui.
- Palaiko skonio ir uoslės pojūčius – cinko trūkumas gali sukelti jų susilpnėjimą.
Dienos norma:
- Suaugusioms moterims – apie 8 mg, vyrams – 11 mg.
Maisto šaltiniai:
- Jūros gėrybės (austrės – vienas turtingiausių cinko šaltinių).
- Mėsa, ypač jautiena, paukštiena.
- Moliūgų sėklos, riešutai.
- Pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Pilno grūdo produktai.
Selenas – apsaugai nuo oksidacinio streso ir skydliaukės sveikatai
Nauda organizmui:
- Veikia kaip antioksidantas – neutralizuoja laisvuosius radikalus, saugo ląsteles nuo pažeidimų.
- Palaiko skydliaukės funkciją – būtinas tinkamam skydliaukės hormonų gamybai.
- Stiprina imunitetą – dalyvauja apsauginių baltymų sintezėje.
- Mažina uždegiminius procesus – svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Dienos norma:
- Suaugusiems – apie 55 µg.
- Perteklius taip pat gali būti kenksmingas, todėl papildus reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Maisto šaltiniai:
- Braziliniai riešutai (vos 1–2 riešutai gali suteikti visą dienos normą).
- Jūros gėrybės, žuvis.
- Kiaušiniai, mėsa, pieno produktai.
- Saulėgrąžų sėklos, grūdai.
Patarimas: rudenį ir žiemą į mitybą verta dažniau įtraukti riešutų ir sėklų mišinius, žuvį bei ankštinius augalus – taip natūraliai papildysite organizmą cinku ir selenu, nepersūdydami papildais.
Kada verta rinktis maisto papildus?
- Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, silpnumą, dažnai sergate – verta atlikti kraujo tyrimus ir pasitikrinti vitaminų bei mineralų kiekį.
- Vitaminą D gydytojai dažnai rekomenduoja vartoti papildomai visą rudens–žiemos sezoną.
- Svarbu prisiminti, kad papildai nėra maisto pakaitalas – jie turėtų būti tik pagalba, kai mityba neaprūpina reikiamu kiekiu.
Praktiniai patarimai imunitetui stiprinti rudenį:
- Miegokite bent 7–8 valandas per parą.
- Kasdien bent 30 minučių praleiskite lauke, net jei debesuota.
- Įtraukite į rutiną judėjimą – pasivaikščiojimus, jogą, lengvą sportą.
- Venkite perteklinio cukraus ir greito maisto, nes jie silpnina imuninę sistemą.
- Gerai nusiteikite – psichologinė sveikata taip pat daro didelę įtaką imunitetui.